8 Tips Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung
Meskipun bisa Jadi Anda mengetahui bahwa mengonsumsi kuliner tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kerapkali Anda sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda. berikut adalah delapan tips diet sehat jantung. Begitu Anda tahu makanan mana yang harus dimakan dan makanan mana yang harus dibatasi, Anda akan berada di tahapan diet untuk mencegah penyakit jantung.
1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan sampai Anda merasa kenyang mampu menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, seakan-akan buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seolah-olah makanan olahan, atau makanan cepat saji. taktik ini mampu membentuk pola makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian yaitu jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum seolah-olah cangkir, ons atau potongan. contohnya, satu porsi pasta yaitu 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan tanda-tanda Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tanaman yang mampu membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi makanan rendah lemak, seakan-akan makanan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam kuliner Anda sanggup Makara Mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk camilan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, seolah-olah sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, kemudian makan sampai Anda merasa kenyang mampu menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, seakan-akan buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, seolah-olah makanan olahan, atau makanan cepat saji. taktik ini mampu membentuk pola makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian yaitu jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum seolah-olah cangkir, ons atau potongan. contohnya, satu porsi pasta yaitu 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan tanda-tanda Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tanaman yang mampu membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi makanan rendah lemak, seakan-akan makanan daging, keju dan makanan ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam kuliner Anda sanggup Makara Mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk camilan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, seolah-olah sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh yaitu sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam kuliner sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, seakan-akan gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh yaitu sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam kuliner sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, seakan-akan gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan hidanganrunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang mampu meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan panduan berikut tentang berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan hidanganrunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang mampu meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menawarkan panduan berikut tentang berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan Anda ialah dengan membatasi jumlah lemak padat - mentega, margarin dan mentega - Anda menambahkan makanan ketika memasak dan disajikan. Anda juga mampu mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau menentukan daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga mampu memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. contohnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label makanan dari beberapa kudapan manis, kerupuk dan keripik. Banyak kuliner ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - mampu dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seolah-olah minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mampu membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara simpel untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke makanan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami yaitu biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami mampu membantu sajianrunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga mampu memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. contohnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menilik label makanan dari beberapa kudapan manis, kerupuk dan keripik. Banyak kuliner ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - mampu dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa makanan mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seolah-olah minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mampu membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara simpel untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke makanan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami yaitu biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami mampu membantu sajianrunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur yaitu beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati menentukan pilihan lemak rendah, seakan-akan susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.
Ikan ialah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang mampu sajianrunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, seolah-olah salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil - juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein tanaman untuk protein hewani - contohnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger - akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam makanan Anda
Makan banyak sodium bisa memberi kontribusi pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan cuilan penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang sampaumur sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih renta, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak memiliki 1.500 mg sodium per hari.
bila Anda menyukai sup kaleng dan makanan siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap makanan yang diklaim lebih rendah sodium karena dibumbui dengan garam maritim bukan garam meja biasa - garam laut mempunyai nilai gizi yang sama seolah-olah garam biasa.
Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan ialah dengan memilih bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium rendah, dan pengganti garam dapat menambahkan rasa pada kuliner Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan hidangan sehari-hari
Anda tahu kuliner apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, dikalanya merencanakan sajian harian menggunakan enam strategi yang tercantum di atas. dikala memilih makanan untuk setiap makanan dan makanan ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. misalnya, jika Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang diharapkan badan Anda. Keragaman juga membuat kuliner dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melakukan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda. bila kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah usang anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting yaitu Anda makan kuliner sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung sanggup dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda bisa makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
Anda tahu kuliner apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, dikalanya merencanakan sajian harian menggunakan enam strategi yang tercantum di atas. dikala memilih makanan untuk setiap makanan dan makanan ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. misalnya, jika Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang diharapkan badan Anda. Keragaman juga membuat kuliner dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melakukan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda. bila kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah usang anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting yaitu Anda makan kuliner sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung sanggup dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda bisa makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
0 Response to "8 Tips Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung"
Post a Comment